【留守番OK】小学生が自分で作れる昼ごはんレシピ6選｜電子レンジだけ

そんな不安を抱えていませんか？火を使わず電子レンジだけで完結するレシピなら、子どもが留守番中でも安心して任せられます。この記事では、親が週1回冷凍ストックを作っておくだけで、子どもが自分で温めて食べられるレシピを7つご紹介します。夏休みの昼ごはん問題を、親子で一緒に解決しましょう！

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子どもが「電子レンジだけ」でお昼を作れると、夏休みがこう変わる

「子どもに昼ごはんを任せる」と聞くと、「まだ早いかな」「危なくないかな」と思うママも多いかもしれませんね。でも、電子レンジだけなら話は別です。操作さえ教えれば火を使わないので低学年でも安全ですし、「自分でできた！」という達成感が子どもの自信にもつながります。

親にとっては夏休み期間中の昼ごはんを準備する手間が減り、子どもにとっては自立心が育つ。一石二鳥の過ごし方です。ポイントは「親が週1回冷凍ストックを作っておく」こと。子どもはそれをレンジで温めるだけでお昼ごはんが完成します。事前の準備さえしておけば、留守番中でも安心して任せられます。

夏休みの昼ごはん全体の乗り切り方については、こちらの記事もあわせてご覧ください。

▶【献立表つき】小学生の夏休みの昼ごはんが面倒くさい…乗り切る3つの作戦

冷凍ストック×レンジだけで完結！お昼ごはんレシピ6選

弁当系 3選

ご飯や丼ものは、お茶碗に移してから冷凍するのではなく、1食分ずつ保存容器やタッパーに入れて冷凍しておくのがおすすめです。

食べるときは、ふたを少しずらして電子レンジで温めるだけ。お皿に盛りつける手間もなく、洗い物も減らせます。忙しい日のお昼ごはんはもちろん、子どもが自分で用意するときにも便利ですよ。

冷凍弁当① 鶏そぼろと炒り卵の二色弁当

親が作っておくもの：
鶏そぼろと炒り卵を作り、保存容器に1食分のご飯を盛ります。ご飯の上に鶏そぼろと炒り卵をのせ、ふたをしてそのまま冷凍しておきましょう。

子どもがやること：

1. 冷凍庫から二色丼を取り出す
2. ふたを少しずらす
3. 電子レンジで600Wで5分温める

☆ポイント☆
ご飯と具材を一緒に冷凍しておけば、子どもは電子レンジで温めるだけ。ミニトマトやほうれん草のおひたしなども、小皿に用意して冷蔵庫に入れておくと、野菜も一緒に食べてもらえます※たぶん(笑)
冷蔵庫にも入っていることをひと声伝えておきましょう。

冷凍弁当② 豚こまチャプチェ弁当

【材料】5食分

• ご飯……750g（1食分150g）
• 豚こま切れ肉……375g
• 春雨……150g
• にんじん……1本
• ピーマン……5個
• 玉ねぎ……1と1/4個
• ごま油……適量
• 塩・こしょう……少々
• 白ごま……適量

≪合わせ調味料≫

• てんさい糖……大さじ2と1/2
• みりん……大さじ2と1/2
• しょうゆ……大さじ3と3/4
• オイスターソース……大さじ2と1/2
• 水……大さじ7と1/2

【作り方】

1. にんじんとピーマンは細切りにし、玉ねぎは薄くスライスします。
2. てんさい糖、みりん、しょうゆ、オイスターソース、水を混ぜておきます。
3. フライパンにごま油を入れて中火で熱し、豚こま切れ肉を炒めます。
4. 豚肉に火が通ったら、切った野菜を加えて2〜3分ほど炒めます。
5. 合わせ調味料を加えて煮立たせ、春雨を入れます。春雨に味をなじませながら、汁気がなくなるまで炒め煮にします。
6. 塩・こしょうで味を整え、仕上げにごま油を少量加えて全体を混ぜます。
7. 5個の保存容器にご飯を分け、その上にチャプチェをのせます。白ごまを振り、しっかり粗熱を取ってからふたを閉めて冷凍します。

【食べる時】

1. 冷凍庫からチャプチェ弁当を取り出す
2. ふたを少しずらす
3. 電子レンジで600W5分温める

☆ポイント☆
これもご飯とチャプチェを一緒に冷凍しておけば、子どもは電子レンジで温めるだけ。豚肉と一緒に、にんじんやピーマンなどの野菜も食べられるのがうれしいポイントです。保存容器に「チャプチェ弁当」と書いておくと、子どもが迷わず取り出せます。

冷凍弁当③ タコライス弁当

【材料】5食分

• ごはん……750g
• 鶏むねひき肉……400g
• 玉ねぎ……1個
• ピーマン……1個
• パプリカ……1個
• オリーブオイル……適量
• ブロッコリー……小さめのものを1食につき1〜2房
• ピザ用チーズ……適量

≪調味料≫

• ケチャップ……大さじ3
• 中濃ソース……大さじ1
• カレー粉……小さじ1
• しょうゆ……小さじ1
• コンソメ……小さじ1
• 塩・こしょう……少々

【作り方】

1. 玉ねぎ、ピーマン、パプリカは、子どもも食べやすいように細かく刻む。
2. フライパンにオリーブオイルを入れて熱し、刻んだ野菜をしんなりするまで炒める。
3. 鶏むねひき肉を加え、かたまりをほぐしながら、ポロポロになるまでしっかり火を通す。
4. ケチャップ、中濃ソース、カレー粉、しょうゆ、コンソメを加え、汁気が少なくなるまで炒め合わせる。
5. 最後に塩・こしょうで味を整えたら、タコライスの具の完成です。
6. 保存容器5個にご飯を分け、その上にタコライスの具をのせます。ピザ用チーズをかけ、端にブロッコリーを添えましょう。
7. しっかり粗熱を取ってからふたを閉め、冷凍庫で保存します。

食べるときは、ふたを少しずらして電子レンジで中まで温めるだけ。チーズがとろけて、子どもでも簡単に食べられるタコライス弁当が完成します。

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【食べる時】

1. 冷凍庫からタコライス弁当を取り出す
2. ふたを少しずらす
3. 電子レンジで600Wで5分温める。

☆ポイント☆
食べるときは、ふたを少しずらして電子レンジで中まで温めるだけ。チーズがとろけて、子どもでも簡単に食べられるタコライス弁当が完成します。

麺類系 2選

冷凍めん類①冷しゃぶうどん

【材料】5食分

• 冷凍うどん……5玉
• 豚こま切れ肉……400g
• 酒……大さじ3
• 水……大さじ1

≪トッピング≫

• 冷凍カットオクラ……150g
• 冷凍揚げなす……150〜200g
• 大根おろし……適量
• 大葉……5枚
• 梅ペースト……お好みで適量
• めんつゆ……5食分

【作り方】

1. 鍋にたっぷりのお湯を沸かし、酒を加えます。沸騰したら火を止め、水大さじ1を入れて少し温度を下げましょう。グツグツ煮立てないことで、豚肉がやわらかく仕上がります。
2. 豚こま切れ肉を少しずつお湯に入れ、しゃぶしゃぶするように火を通します。肉の色が変わったら取り出し、しっかり冷ましておきます。
3. 保存容器に冷凍うどんを1玉ずつ入れ、その上に豚肉、冷凍オクラ、冷凍揚げなす、大根おろしをバランスよく盛りつけます。
4. 細切りにした大葉と、お好みで梅ペーストを添えます。ふたを閉めて、そのまま冷凍庫で保存しましょう。
5. めんつゆは、商品に書かれている濃縮倍率に合わせて水で薄め、漏れにくい別容器に入れて冷蔵庫に準備しておきます。

【食べるとき】

1. 冷凍庫から冷凍うどんを取り出す
2. ふたを少しずらす
3. 電子レンジで600Wで5分温める。

食べやすい温度まで少し冷まし、最後に別容器のめんつゆをかけたら完成です。冷凍食材を活用することで、面倒な下ごしらえを減らしながら、豚肉も野菜も一緒に食べられるうどん弁当になります。

冷凍めん類② 冷凍そうめん（アレンジ自由）

【材料】5食分

• そうめん……5食分
• めんつゆ……適量
• お好みのトッピング……適量

トッピング例
大葉、キムチ、冷凍オクラ、トマト、ツナなど

【作り方】

1. そうめんを袋の表示どおりに茹で、冷水でしっかり洗って水気を切ります。
2. ダイソーなどのシリコンカップに、子どもが好きなトッピングを入れます。（ドーナツ型の真ん中に穴が開いているものがおすすめ！※レンチンの時に熱ムラを防ぎやすくなります）
3. トッピングの上に、1食分のそうめんをのせます。
4. 保存容器や冷凍用の袋に入れ、そのまま冷凍庫で保存します。
5. めんつゆは商品に記載された濃縮倍率に合わせて薄め、別の容器に用意しておきます。

【食べる時】

1. 冷凍そうめんをシリコンカップから耐熱皿へ移します。
2. 電子レンジで600Wで2分ほど温めます。
3. 麺をほぐして、めんつゆをかけたら完成です。

☆ポイント☆

先にトッピングをシリコンカップへ入れてからそうめんを重ねることで、温めたときに具材と麺が自然になじみます。大葉やオクラ、ツナなど、組み合わせを変えて用意しておけば、「今日はどれにしよう？」と子どもが選ぶ楽しみも作れます。冷たい部分が残っている場合は、30秒ずつ追加で温めましょう。

軽食系 1選

冷凍軽食① 選べる冷凍おにぎり3種

週末にまとめて作っておけば、忙しい日のお昼や小腹が空いたときに便利な冷凍おにぎり。1個ずつラップに包んで冷凍しておくと、子どもも自分で簡単に用意できます。

【親が作っておくこと】

ご飯に具材を混ぜて食べやすい大きさに握り、1個ずつラップで包んで冷凍します。保存の目安は約2週間です。

【子どもがやること】

1. 食べたいおにぎりを冷凍庫から選ぶ
2. ラップに包んだまま、電子レンジで600Wで1〜2分温める
3. 中まで温まったことを確認し、ラップを外して食べる

冷たい部分が残っているときは、10〜20秒ずつ追加で温めます。

アイデア① チュモッパ風おにぎり

【材料】ご飯1合分

• ご飯……1合分
• ハム……1パック
• たくあん……5枚程度
• 韓国のり……適量
• 白ごま……適量
• ごま油……小さじ1

【作り方】

ハムは1cm角、たくあんは細かく刻みます。ご飯にすべての材料を混ぜ、食べやすい大きさに握ります。1個ずつラップで包み、冷凍庫で保存しましょう。

アイデア② 鮭×チーズ×塩昆布おにぎり

【材料】ご飯1合分

• ご飯……1合分
• 鮭フレーク……お好みの量
• ベビーチーズ……3個
• 塩昆布……大さじ1
• 小ねぎ……適量

【作り方】

ベビーチーズを小さく切り、ご飯に鮭フレーク、塩昆布、小ねぎと一緒に混ぜます。食べやすい大きさに握り、1個ずつラップで包んで冷凍します。

アイデア③ 枝豆×梅のおにぎり

【材料】ご飯1合分

• ご飯……1合分
• 種なし梅干し……3個
• 冷凍むき枝豆……50g
• かつお節……1袋
• しょうゆ……小さじ1と1/2

【作り方】

枝豆は自然解凍、梅干しは細かく刻みます。ご飯にすべての材料を混ぜ、食べやすい大きさに握ります。1個ずつラップで包み、冷凍庫へ入れましょう。

☆ポイント☆

ラップの上から「月・火・水」やおにぎりの名前を書いたマスキングテープを貼っておくと、子どもが迷わず選べます。味を3種類用意しておけば、「今日はどれにしよう？」と選ぶ楽しみも生まれます。

子どもに任せる前に親がやっておく3つの準備

準備① 冷凍ストックを週1回作る

夏休みのお昼ごはんに備えて、まず用意しておきたいのが冷凍ストックです。毎日たくさん作る必要はなく、週に1回、3品ほどまとめて作るくらいにしましょう。そぼろ・カレー・おにぎりなど、子どもが食べやすいメニューを休日に2〜3品作り、冷凍しておけば1週間のお昼ごはんがぐっとラクになります。

冷凍するときは、1食分ずつ小分けにしておくのがポイント。「今日はカレーにしよう」「おにぎりが食べたい」と、子どもが自分で選んで取り出しやすくなります。メニュー選びを子どもに任せることで、ママの負担が減るだけでなく、子どもの自立にもつながります。

準備② 電子レンジの使い方を一緒に練習する

子どもが初めて一人で電子レンジを使う前に、必ず親子で練習しておきましょう。まずは、ラップのかけ方や外し方を確認します。温めたあとのラップは蒸気が熱いため、顔を近づけず、端からゆっくり外すことを伝えてください。

また、食品によって温め時間が違うことや、足りないときは少しずつ追加で温めることも教えておくと安心です。取り出すときは、布巾やミトンを使い、容器が熱くないか確かめる習慣をつけましょう。

最初の数回は隣で見守りながら一緒に行い、子どもが「一人でもできる！」と思えるまで繰り返し練習することが大切です。

また、気になるのが電子レンジから取り出す時のやけどの防止です。子どもが進んでミトンを使うように、その子専用のミトンを用意しておくのもいいでしょう。

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準備③ 留守番中のルールを一緒に決める

子どもに安心してお昼ごはんを任せるために、出かける前に留守番中のルールを決めておきましょう。

「電子レンジは使ってもいいけれど、コンロや包丁には触らない」
「困ったことや分からないことがあったら、すぐに電話する」

など、子どもが理解しやすい言葉で伝えることが大切です。

また、「食べ終わったお皿はシンクに置く」など、食後の片づけについても決めておくと、帰宅後のママの負担を減らせます。親が一方的に決めるのではなく、子どもと一緒に話し合いながら決めるのがポイントです。自分で決めたルールは意識しやすく、留守番への自信や責任感にもつながります。

【まとめ】週1の冷凍ストックで夏休み期間をラクしよう

夏休みのお昼ごはんは、毎日すべてを手作りしようとすると、ママにとって大きな負担になります。けれど、週に1回、そぼろやカレー、おにぎりなどを少し多めに作って冷凍しておくだけで、毎日のお昼ごはん作りがぐっとラクになります。

電子レンジの使い方や留守番中のルールを親子で確認しておけば、子どもが自分でメニューを選び、温めて食べることもできます。自分で準備できたという経験は、子どもの自信や自立にもつながるはずです。

週1回の冷凍ストック作りさえ習慣にできれば、夏休みの昼ごはんは子どもに丸ごと任せることができます。まず1品だけ、今週末に試してみてください。

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